có thể nói, lúc bạn bước vào phòng tập và đều có một mong muốn chung là đạt được mục đích của bản thân đã đề ra. Chính vì thế, khẩu phần luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống là điều những phần không thể thiếu nhất. cơ thể bạn cần phải năng lượng kèm theo chất dinh dưỡng để điều chỉnh một trong số thay đổi về cân nghiêm trọng, cơ bắp. giả dụ bạn còn đang phân với menu khẩu phần ăn của mình thì bài viết này sẽ mách cho bạn một vài phương thức để chế biến đồ ăn nuôi dưỡng cơ bắp:
1. Protein
Để xây dựng cơ bắp bạn nên đủ lượng protein nạp vào cơ thể trong một ngày. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm như trứng, thịt, cá, phô mai, sữa whey protein, còn có khá nhiều một số sản phẩm động vật khác cũng như được xem là lượng protein hoàn chỉnh. Còn một vài sản phẩm thực vật thì chủ yếu chia sẻ lượng protein ít hơn Bên cạnh đó như hạt đậu nành, khoai tây, quinoa….
2. Lượng protein cho phép
đại đa số chuẩn protein bạn phải cung cấp vào thân thể trong một ngày là từ 1,5 đến 2 gram mỗi pound trọng lượng thân thể. Tùy cơ địa từng đối tượng mà bạn thay đổi nao núng cho thích hợp nhé. Ví dụ, trường hợp bạn nghiêm trọng 68kg (150 pound ) thì mẹo tính là bạn lấy 150 pound x 1,5 đến 2 gram = 150 gram đến 225 gram protein bạn ăn bình thường trong trường hợp muốn xây dựng cơ bắp. Bạn cũng kiêng kị tập khá sức tại nó không đem đến cho bạn phần lớn cơ bắp hơn đâu, chỉ cần phải tham dự 1 đến 1,5 tiếng trong một ngày. Bạn ăn 5-6 bữa nhỏ được chia tới độ khoảng 3-4 tiếng nạp bữa ăn vào thân thể là được. Cũng đừng ăn hàng loạt vô cùng nhé không sẽ vượt vô cùng lượng quy định được đưa ra
– Bạn có khả năng tham khảo lượng protein là tối ưu cho xây dựng cơ bắp:
– Thịt đỏ, Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, vv
– Cá, Cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá hồi, cá thu, vv
– Gà, gà tây, vịt, vv
– Lòng trắng trứng
– Sữa, phô mai,sữa chua, vv
– Sữa whey protein
3. Ẳn carbohydrate vào buổi sáng kèm theo sau tập luyện
Ngoài protein thì bổ sung carbohydrate để thân thể bạn tăng cao thêm glycogen ( năng lượng ) trong cơ bắp khoảng thời gian bạn làm mọi việc. nếu trường hợp bạn hay không nạp đủ carbohydrate vào cơ thể bạn sẽ không có năng lượng dự trữ gây ra cho bạn mất cơ theo như một vài lúc cũng như hay không thu được kết quả như ước muốn
các loại thức ăn có lượng carbohydrate thấp cũng như giải phóng năng lượng chậm:
– Gạo nâu
– Quinoa
– Bột yến mạch
– Khoai lang
– Bánh mì đen
– mì spagheti
4. Uống phần lớn nước.
thời điểm thân thể mất nước đồng tức là cơ bắp của bạn khó phục hồi hơn. bởi vậy, hãy kiên cố rằng bạn uống có rất nhiều nước trong ngày. Bạn uống 3-4 lít nước trong ngày, uống ít một sẽ giúp cho bạn thành lề thói cho một số ngày khác. Số lượng khuyến cáo hàng ngày cho phái mạnh là độ chừng 3 lít hay 2,2 lít cho nữ giới.
Bạn có thể ứng dụng nước khoáng hoặc nước sạch để cam kết nguồn nước vào cơ thể
5. Bữa ăn sáng.
không phủ nhận gì nữa, bữa ăn sáng là quan trọng nhất trong ngày ngoài bữa ăn ngay sau khi tập luyện. Ẳn sáng đựng đại đa số protein, carbohydrate tiêu cực hay chất xơ sẽ nhận được sự bàn thảo chất của bạn được cân bằng. Nó cũng tạo cho bạn năng lượng giúp xây dựng cơ bắp rẻ hơn. Trong ngày, bữa sáng quan trọng là do vì vì sau một giấc ngủ dài, cơ thể bạn đang thiếu dinh dưỡng trong một suốt thời gian dài, thời điểm đó bạn khá cần phải một lượng món ăn để nuôi dưỡng cơ bắp bù đắp cho lúc đấy.
Bổ sung protein vào bữa ăn sáng của bạn như thịt bò, thịt gà, sữa whey protein hoặc sinh tố, phô mai là nguồn protein hợp lý. Trong lúc carbohydrate đơn giản như đường, bánh rán… theo như các thời gian bị phá vớ kịp thời, gây ra tăng lượng đường trong máu, Vì thế bạn cần nên ăn carbohydrate xấu đi. Tinh bột nặng thêm như bột yến mạch, cám, đậu, lúa mạch nguyên hạt….bị tiêu thụ chậm hơn sẽ giúp cho bạn trong một nuôi dưỡng cơ thể trong một đã trong nhiều năm qua hay hay là không gây đột biến lượng đường trong máu
chủ yếu thì mỗi khi nhắc tới ăn không được là cabrs luôn bị mang tai mang tiếng xấu. do carbs nặng hơn được phân chia từ từ hay có khả năng một chỉ số glycemic phải chăng (không cất quá phần đông đường). và lời khuyên cần ăn vào bữa sáng là tối ưu nhất cho một ngày dài vận động
6. Ẳn khá nhiều bữa nhỏ trong ngày
Chia nhỏ những bữa trong ngày để tránh bị vô cùng đói và theo đó là vitamin hấp thu rẻ hơn. thời điểm bạn ăn sáng xong mất 1-2 tiếng để chi tiêu hóa thức ăn, Vậy khoảng thời gian còn lại đến được bữa trưa bạn sẽ gặp phải đói, khoảng mẹo một trong những bữa còn lại trong ngày hay thế thì không còn dinh dưỡng hình thức để nuôi cơ. vì vây, mới cần phải đến những bữa ăn phụ bằng phương pháp chia nhỏ bữa ăn từ 5-6 bữa trong 1 ngày. Ẳn đủ 3 bữa chính, uống whey protein trước cũng như sau khi tập luyện, 1 cốc casein trước lúc đi ngủ 1,5 tiếng. thức ăn nhẹ trong ngày có thể bảo gồm một trong số loại hạt, rau củ, hoa quả…Nếu bạn đang cố gắng để đạt được cơ bắp cũng như làm giảm cân, thì tránh ăn nhiều vào buổi tối. Uống ngay trước khi đi ngủ cốc casein giúp không được mất cơ trong một trong thời gian dài
7. thực phẩm bổ sung
cách dễ dàng để đạt được protein ngoài thức ăn từ tự nhiên là thức ăn bổ sung. Sữa đậu nành hoặc sữa protein cũng vô cùng thông dụng. Một thành phần dinh dưỡng giàu protein tổng thể cũng có khả năng làm tác động xấu đến thận nếu sử dụng khá có rất nhiều, vì thế hãy uống hầu hết nước để điều tiết phải chăng nhé
8. Chất béo lành mạnh
không chắc chắn là toàn bộ chất béo đều giống nhau. thực tế cho thấy, dùng một số chất béo lành mạnh là thực thụ rẻ cho sức khỏe của bạn. Bạn sẽ nhận được ước chừng 20% đến 35% lượng calo của bạn từ chất béo
cần ăn chất béo hay là không bão hòa và hay là không ăn chất béo bão hòa. một trong số chất béo lành mạnh như
– Dầu ô liu, đậu phộng, hướng dương, hạt cải, hay bơ.
– Cá
– những loại hạt.
– Hạt lanh cũng như hạt bí ngô.
– Sản phẩm đậu nành như đậu hũ hoặc sữa đậu nành.
tránh xa chất béo bão hòa chiếm áng chừng 10% lượng calo của bạn
– Kem, thanh kẹo, cũng như một trong số loại đồ ăn ăn nhẹ đóng gói.
– Thịt mỡ
– Mỡ lợn, bơ thực vật.
– Đồ dầu mỡ
9. theo như một vài dõi lượng muối của bạn.
tiêu thụ quá một phần lớn muối sẽ phát hiên tăng cao áp huyết tuy vậy bạn lại bị mất đi một lượng lớn natri khoảng thời gian đổ mồ hôi. Không kể, natri (một chất điện phân quan trọng) trợ giúp trọng co cơ, đấy là điều gì nó được tìm thấy trong rất nhiều loại đồ uống thể thao.
10. Chế biến thức ăn
Bạn có chế biến thức ăn theo như các đa số liệu pháp khác nhau để phong phú cho khẩu vị của mình.
bên dưới là một trong số phương pháp chế biến đồ ăn chia sẻ cho bạn một vài ý tưởng tốt hơn:
– Ẳn sáng : lòng trắng trứng món trứng tráng , bánh mì nướng đa phần lúa mạch, chuối.
– Bữa ăn còn có thể chữa được trước thời gian ăn trưa : salad hoặc sữa protein
– Ẳn trưa : Ẳn nửa bát cơm, ăn khá nhiều rau cũng như thực phẩm hoặc có khả năng salad cá ngừ với dầu ô liu, hành tây hay bạch hoa, cải xoăn xào.
– Trước khi tập luyện chưa nghiệm trọng : phô mai cùng với quả việt quất, uống sữa whey protein
– Sau bài tập luyện bữa ăn chưa nghiệm trọng : uống ngay sữa protein; xào rau bina.
– Bữa ăn tối : cam đậu nành ức gà cùng với quinoa, xào cùng với cà rốt, hành tây, đậu Hà Lan, hay ớt.
Ẳn uống đầy đủ cũng hay không quên tập luyện thể thao chăm chỉ. Bất cứ một vận động hình thức trong ngày nếu mục đích của bạn là tăng cơ thì thành phần dinh dưỡng giàu protein là cực kì thiết yếu. Ẳn uống ngủ nghỉ thông minh, tránh các chất khiêu khích gây hại cho sức khỏe.
Bổ sung cretine giúp nâng cao sức mạnh trong lúc luyện tập. Creatine là một chất từ thiên nhiên giúp tăng khối lượng cơ bắp và theo đó là tinh khiết giúp tái tạo cơ bắp. hay hay là không quên ăn còn có rất nhiều hoa quả, uống còn có rất nhiều nước trong ngày nhé